สู้ความดันด้วย DASH Diet

          เคยสังเกตไหมว่าทุกครั้งที่ไปโรงพยาบาล ไม่ว่าจะไปด้วยอาการเจ็บป่วย อะไรหรือกระทั่งจะไปแค่แผนกโรคผิวหนังเพื่อรักษาสิวฝ้า สิ่งหนึ่งที่พยาบาลต้อง ทำให้เราเสมอก่อนการพบแพทย์คือ “การวัดความดันโลหิต” นั่นแสดงให้เห็นว่าความดันโลหิตมีความสำคัญอย่างมากในการบ่งบอกสภาพความปกติหรือไม่ปกติของร่างกาย แต่หลายๆ คนมักไม่ได้ให้ความสนใจ เนื่องจากไม่มีการแสดงอาการ    กว่าจะรู้ตัวโรคความดันเลือดสูงก็มาเยือนซะแล้ว

          ในการวัดความดัน หากเป็นความดันปกติ จะอยู่ที่ไม่เกิน 120/80 ตัวเลข 120 คือความดันช่วงหัวใจบีบตัว และ 80 คือความดันช่วงหัวใจคลายตัว หาก ตัวเลขขยับไปอยู่ที่ 120-139/80-89 อันนี้จะเริ่มเข้าสู่การเป็นโรคความดันสูงแล้ว และหากสูงเกิน 140/90 ขึ้นไป แสดงว่าเข้าสู่โหมดของการเป็นโรคความดันโลหิต สูงเรื้อรัง คนจำนวนมากมีภาวะความดันโลหิตสูงโดยไม่รู้ตัวเนื่องจากเป็นโรค ที่ไม่ปรากฏอาการชัดเจนในช่วงแรก แต่เมื่อปล่อยนานไป ไม่ได้รับการรักษา แรงดันในหลอดเลือดที่สูงจะไปทำลายผนังหลอดเลือด และอวัยวะสำคัญภายในร่างกาย โรคนี้จึงถูกเรียก “Silent Killer” หรือเพชฌฆาตเงียบ

 

          ความดันโลหิตสูง มองผิวเผินเหมือนไม่ร้ายแรง แต่ความน่ากลัวอยู่ที่อาการแทรกซ้อนต่างๆ สิ่งที่มักตามมาหลังจากเป็นความดันเรื้อรังคือหลอดเลือดแข็ง โรคหัวใจ เส้นเลือดไปเลี้ยงสมองตีบหรือแตก ไตวาย เส้นเลือดฝอยในตาได้รับ ความเสียหาย และเกิดภาวะเสื่อมสมรรถนะทางเพศ อย่างไรก็ตาม เราสามารถป้องกันไม่ให้เกิดภาวะต่างๆ เหล่านี้ด้วยการควบคุมไม่ให้เป็นความดันโลหิตสูง หนึ่งในวิธีที่ว่าคือการดูแลเรื่องอาหารการกินนั่นเอง

          DASH ซึ่งย่อมาจาก Dietory Approaches to Stop Hypertension เป็น ตัวอย่างหนึ่งของประเภทอาหารที่ช่วยลดหรือควบคุมความดัน โดยมีผลการวิจัยมากมายที่รองรับประสิทธิภาพของอาหารประเภท DASH ในต่างประเทศ อาหารประเภทนี้จะได้รับความนิยมในกลุ่มคนที่ป่วยเรื้อรังด้วยโรคความดันเลือดสูง  จะมีบริการจัดตารางอาหาร DASH ให้คนไข้ ว่ากันว่าหากมีวินัยพอ และสามารถปฏิบัติตามตารางได้จริง ความดันลดลงใน 2 สัปดาห์เลยทีเดียว สาระสำคัญ  ของอาหาร DASH มีดังต่อไปนี้

 

          ลดการบริโภคเกลือให้เหลือวันละไม่เกิน 1 ช้อนชา เพราะเกลือจะกักน้ำทำให้ร่างกายบวมน้ำ หัวใจทำงานหนักในการสูบฉีดโลหิต ส่งผลให้ความดันสูงขึ้น

 

          เพิ่มการรับประทานผักสด ผลไม้ ถ้าเป็นผลิตภัณฑ์นม ก็ควรเป็นนมไขมันต่ำ ถ้าจะให้ดี ควรเปลี่ยนเป็นนมชนิดอื่นที่ไขมันน้อย อาทิ นทถั่วเหลือง นมข้าว นม ถั่วรวม นมข้าวโพด นมที่ทำจากอัลมอนด์ และน้ำธัญพืช

 

          หลีกเลี่ยงอาหารที่คอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวสูง อาหารที่ประกอบด้วย ไขมันทรานส์เพราะเสี่ยงต่อการทำให้ไขมันอุดตันเส้นเลือด

 

          รับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี อย่างข้าวกล้อง และ ข้าวโพด เผือก มัน และแป้งโฮลวีต รวมถึงโปรตีนที่ย่อยง่าย อาทิ ปลา สัตว์ปีก และถั่วทุกชนิดทั้งถัวเมล็ดแห้ง และถั่วฝัก

 

          ลดการบริโภคเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู โดยเฉพาะอาหารแปรรูป เช่น  ไส้กรอก เบคอน แฮม ลูกชิ้นรวมถึงอาหารกระป๋องทั้งหลายแหล่เนื่องจากมีปริมาณเกลือสูง

 

          ขนมหวานที่มีน้ำตาลสูงก็ควรระวัง โดยเฉพาะบรรดาขนมอบที่มีส่วนผสม ของเนยขาว มาการีน วิปครีมที่ทำจากไขมันปาล์ม ส่วนผสมที่ว่าถูกแปรรูปให้ กลายเป็นไขมันทรานส์ที่จะกลายเป็นคอเลสเตอรอลตัวร้าย

 

          อย่างที่บอกไว้สิ่งที่สำคัญของอาหาร DASH คือการลดเกลือ ลดความเค็ม นอกจากจะช่วยควบคุมความดันโลหิต ยังช่วยถนอมไตอีกด้วย เนื่องจากไตเป็น อวัยวะที่ไม่เพียงแต่จะช่วยกรองของเสีย หากยังทำหน้าที่รักษาสมดุลของน้ำ และเกลือแร่ในร่างกายอีกด้วย ข้อมูลระบุว่าคนส่วนใหญ่ที่เป็นความดันสูงมักอยู่ ในภาวะ “Salt Sensitive” หรือ “ไวต่อความเค็ม” กล่าวคือขณะที่คนอื่นสามารถ บริโภคเกลือในปริมาณต่ำสุดที่ร่างกายรับได้คนที่ไวต่อความเค็มจะรับไม่ได้ความดัน จะขึ้นทั้งทีทั้งที่กินเข้าไปนิดเดียว พวกเขาจึงต้องระมัดระวังมากๆ ในการกินเค็ม   1

          หากเป็นไปได้ การปรุงอาหารรับประทานเองเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะเรา สามารถละเว้นสิ่งที่ไม่ต้องการได้ แต่การใช้ชีวิตประจำวันโดยเฉพาะคนที่ต้อง ฝากปากท้องไว้กับร้านอาหารนอกบ้าน การหลีกเลี่ยงเกลือ และเครื่องปรุงรส  ที่กระหน่ำใส่มาเกินขนาดเป็นเรื่องที่เป็นไปได้ยาก แต่เมื่อเลี่ยงไม่ได้จริงๆ ก็ต้อง คอยกำชับแม่ค้าว่าไม่ใส่ผงชูรส ไม่เน้นรสเค็ม หลีกเลี่ยงการรับประทานของหมัก ของดอง อาหารแปรรูปที่มีเกลือสูง เวลารับประทานข้าวราดแกง ให้อยู่ห่างจาก ถ้วยพริกน้ำปลาเข้าไว้ สำหรับอาหารว่างยามบ่าย เปลี่ยนเป็นผลไม้สด ผลไม้อบแห้ง ถั่วที่ไม่ใส่เกลือ แทนเบเกอรี่ มันฝรั่งและบรรดาขนมกรุบกรอบเป็นซองๆ เป็นต้น          

          ส่วนการเลือกซื้ออาหารในซูเปอร์มาร์เก็ต หัดอ่านฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ให้ เป็นนิสัย และศึกษาข้อมูลว่าแต่ละเปอร์เซ็นต์ของส่วนผสมแต่ละอย่างมีความ หมายอย่างไร เช่น ถ้าบนฉลากเขียนว่า “Sodium Free หรือ Salt free” นั่นหมาย  ถึงในแต่ละเสิร์ฟยังมีเกลือเป็นส่วนผสมอยู่นะ เพียงแต่น้อยมาก อาจจะไม่ถึง    5 มิลลิกรัม ถ้าจะเลือกแบบไม่มีเกลือเลย ต้องเจาะจงฉลากที่เขียนว่า “Unsalted หรือ No Salt Added” เท่านั้น

          อย่างที่เขาชอบพูดกัน สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องหมั่นทำเอง ผลการ ศึกษาพบคนไทยบริโภคเกลือหรือโซเดียมเกินมาตรฐานถึง 2 เท่า และมีผู้ป่วยโรคไต เพิ่มขึ้นปีละเกือบ 8,000 ราย ถ้าไม่อยากไตวาย หรือตายไว

เริ่มดูแลสุขภาพได้แล้ว ณ บัดนาว!